Gibt es hier Fitness Experten?

[Iceman75 16]

Hallo zusammen,

nach einigen Verletzungen starte ich nun wieder langsam in das Training. Sprich 2x Fitnesstudio die Woche.

Ich habe mir mal meinen Grundumsatz errechnet und der Wöchentliche Sport + Arbeitsverhalten wurde damit zugerechnet.

So im Schnitt nennen mir alle Rechner 2500kcal Grundumsatz und 1500kcal kommen dann dazu (Arbeit + Sport). Sprich 4000kcal gesamt.

Um abzunehmen sollte ich dann mit 3500kcal an den Start gehen. Das kommt mir persönlich immer noch viel vor.???

Macht es nicht eher Sinn an den Tage wo Sport getrieben wird die 3500kcal zu sich zu nehmen und an den Tagen ohne ~ 2500kcal??

Danke im voraus für Eure Tipps

Ice

[Minerva/8 11]

Hallo,

ich würde das einfach testen.

Ich habe bei einer Größe von 1.85m und einem Gewicht von 99KG bei 3 x Muay Thai und 2 x Pumpen mit ca. 2200 kcal abgenommen.

Da solche Rechner meistens nur BS ausspucken, würde ich einfach mal einen Durchschnittswert nehmen und damit anfangen. Dann kannst du wöchentlich sehen ob du zunimmst, abnimmst oder stagnierst. Nimmst du zu oder stagnierst -> weniger essen. Nimmst du ab -> nichts machen.

 

[KeeperOfCoffee 611]

Was für Sport willst du denn betreiben? Willst du Muskelaufbau machen, oder hauptsächlich Cardio. Außerdem wirst du, um effektiv zu sein, deine Ernährung ändern müssen um evlt. den Muskelaufbau zu unterstützen. Desweiteren, würde es mich wundern, wenn du 1500 verbrennst, allgemein ist es (zuminderst beim Muskelaufbau) nicht effektiv länger als 1-2 Std. ins Fitness zu gehen. Desweiteren darfst du nicht vergessen, dass du auch Muskelmasse zulegst, also leg nicht zu viel Wert auf das was auf der Wage steht. Training ohne angepasste Ernährung bringt meistens nicht so viel finde ich.

bearbeitet 10. Dezember 2018 von KeeperOfCoffee

[Iceman75 16]

Also letztendlich soll es Kraftausdauer + Cardio werden. Ziel ist es im Herbst 2019 wieder Basketball zu spielen.

Fokus sollen aber die Gewichtsreduzierung sein.

[Nopp 162]

Es kommt auch darauf an, was du erreichen möchtest.
Möchtest Du einfach "Fett" und somit Gewicht verlieren, oder gleichzeitig auch Muskeln (Masse) aufbauen?
Darf man deine Daten dann abfragen? Gewicht mit Größe mindestens?
Allgemein gesagt eignet sich Muskelaufbau-Training sogar besser zum abnehmen als normales Cardio Training. Hier wirst Du aber anfangs auf der Waage nicht so viel oder nur langsam was merken. Fett geht, Muskeln kommen.

Solange Du unter deinen "empfohlenen" KH bleibst und Du dich nicht schlapp fühlst, würde ich einfach ausprobieren was für Deinen Körper machbar ist. Diese ganzen Rechner sind nicht wirklich ausgewogen. 

[KeeperOfCoffee 611]

Bei 2 Besuchen pro Woche würde ich mich für eins Entscheiden. Die Mischung ist ja Gift  . Bei Cardio gewöhnst du deinen Muskeln nur eine bestimmte Bewegung an. Klar du verbrennst, aber für Krafttraining ist es nicht förderlich.
 

bearbeitet 10. Dezember 2018 von KeeperOfCoffee

[äymm 18]

vor 29 Minuten schrieb Iceman75:

1500kcal kommen dann dazu (Arbeit + Sport)

Das kommt mir sehr viel vor. Ich komm am Tag durchschnittlich auf ca. 800-900kcal (hab seit längerem ne Excel dafür) die ich aktiv verbrenn. Da sind auch 3x die Woche Krafttraining und jeden Tag etwas Cardio dabei. Mein jeweils tägliches ziel sind 600, und da muss ich schon aktiv drauf achten dass ich auf die komm. (Kurze Cardio-Runde vorm Frühstück, ins Büro und heim radeln, kurzer Spaziergang).

Würde an deiner Stelle mal mit den 2500 anfangen und protokollieren was/wie viel du isst, und wie das jeden Tag dein Gewicht beeinflusst. Dann hatse nach n paar Wochen n ganz guten Richtwert was du so verbrennst

Hier ist die Tabelle (bzw der Thread in dem noch ein paar Infos dazu stehen):
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4mhvpn/adaptive_tdee_tracking_spreadsheet_v3_rescue/

Die ersten 4-5 Wochen kannste knicken, danach passts langsam

 

bearbeitet 10. Dezember 2018 von äymm

[Minerva/8 11]

vor 5 Minuten schrieb äymm:

Würde an deiner Stelle mal mit den 2500 anfangen und protokollieren was/wie viel du isst, und wie das jeden Tag dein Gewicht beeinflusst. Dann hatse nach n paar Wochen n ganz guten Richtwert was du so verbrennst

Dann sollte er aber auch damit rechnen das nach KH reichen Tagen seine Glykogenspeicher voll sind und er mal gut und gerne 1KG mehr wiegen kann 

Deswegen am besten nur alle 1 - 2 Wochen wiegen🙂

bearbeitet 10. Dezember 2018 von Minerva/8

[Iceman75 16]

Hi, also aktuell liege ich mit 2,10 bei 129kg. Ziel sind 115kg, Alter 41 Jahren.

Also mit Cardio meine ich, das ich am Ende immer gerne nochmal 30 Minuten Ergometer machen. 1. um bischen Kondition aufzubauen und 2. da es für mein kürzlich operierte Knie sehr gut ist.

Sprich ich will keinen Marathon mehr laufen in meinem Leben aber wieder einigermaßen fit werden um meinem Körper was gutes zu tun und um wieder (mittlerweile sehr Unterklassig) Basketball spielen zu können.

Ich denke auch, das ich mit den 2500kcal erstmal starten werden. Habe die letzten 2 Wochen mit ~2000kcl gearbeitet und es hat sich auf der Waage nicht viel bewegt.

 

bearbeitet 10. Dezember 2018 von Iceman75

[Iceman75 16]

vor 2 Minuten schrieb Minerva/8:

Dann sollte er aber auch damit rechnen das nach KH reichen Tagen seine Glykogenspeicher voll sind und er mal gut und gerne 1KG mehr wiegen kann 

Deswegen am besten nur alle 1 - 2 Wochen wiegen🙂

Angeblich soll man sich jeden Tag wiegen, obwohl es täglich schwanken kann und dann den Wochenschnitt errechnen. Nicht das man an dem einen Mal in der Woche auch so einen Tag erwischt und keine Veränderung sieht. Ist aber auch Ansichtssache glaube ich. 😉

[Minerva/8 11]

Trackst du auch alles?

Es ist nämlich wirklich dead simple.

Du nimmst ab wenn du im KCAL Defizit bist (also mehr verbrauchst als du zu dir nimmst).

Defizit = Zugeführte Energie - verbrauchte Energie.

Mehr gibt es dazu eigentlich nicht zu wissen^^

Wenn sich nichts verändert passt was nicht.

 

**Edit

Man sollte sich auch deswegen nicht jeden Tag wiegen da Faktoren wie Stuhl, Urin in der Blase, Glykogenspeicher (Sitzen u.a im Muskel und Glykogen bindet Wasser) ect. dazu beitragen das Gewicht zu verändern. Macht man es nun  bspw. jeden Sonntag kann man dann den Trend nach oben oder nach unten leichter erkennen.

bearbeitet 10. Dezember 2018 von Minerva/8

[äymm 18]

vor 12 Minuten schrieb Minerva/8:

Dann sollte er aber auch damit rechnen das nach KH reichen Tagen seine Glykogenspeicher voll sind und er mal gut und gerne 1KG mehr wiegen kann 

Deswegen am besten nur alle 1 - 2 Wochen wiegen🙂

Ich persönlich finde täglich wiegen und dann einen rolling average darüber eigentlich am Besten. Dafür gibt's sowohl Apps (z.B. HappyScale), Webanwendungen (mir ist da Hacker's Diet Online am liebsten) oder eben in Tabellenform.

Aber das muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden

[Nopp 162]

Das wichtigste ist, wie schon oft gesagt wurde, wirklich zu 100% ehrlich sein beim tracken der Nahrung.
Die 250ml Apfelsaft und die 80g Nüsse muss ich nicht aufschreiben, war ja nicht viel, läuft nicht  

Besorg Dir ne ordentliche App für ein Kalorientagebuch. Ich empfehle Yazio. Da kannst du sportliche Aktivitäten mit aufnehmen und direkt abziehen. 

bearbeitet 10. Dezember 2018 von Nopp

[OkiDoki 127]

Ich hab zum Kalorientracken immer MyFitnessPal benutzt. Hier kannst auch direkt Trainings abziehen auf Makro- und Mikronährstoffe achten sowie dir deinen Kalorienbedarf ausrechnen lassen. Bei mir ist das vom Kalorienwert meistens gut hingekommen, ich wollte aber auch in die andere Richtung  Worauf du natürlich selbst noch achten solltest, ist die Zusammensetzung der Kalorien.

[äymm 18]

vor 5 Minuten schrieb Nopp:

Die 250ml Apfelsaft und die 80g Nüsse muss ich nicht aufschreiben, war ja nicht viel, läuft nicht

Dinge  die auch gerne vergessen werden: Milch/Zucker im Kaffee, Öl beim anbraten oder in der Salatsoße, hier nur "ein kleines Plätzchen" etc

[KeeperOfCoffee 611]

Diese ganzen Apps bzgl. Kalorienverbrauch bringen relativ wenig, wenn man dadurch seine Lebenseinstellung bzgl. der Ernährung nicht ändert. Gesund ernähren und "normal" ernähren und gut ist (gibt genügend Empfehlungen im Internet, was gut das Training unterstützt). Das Training sorgt dann schon für die Gewichtsreduzierung. Vor allem sind diese Apps frustrierend, wenn das Ergebnis anders ist, als dir die App weiß machen will. Theorie gut und schön, trotzdem kann man mal Phasen haben wo wieder plötzlich Gewicht hinzugekommen ist, dass kann verschiedene Gründe haben. Eine gesunde Lebenseinstellung benötigt keine App

bearbeitet 10. Dezember 2018 von KeeperOfCoffee

[Nopp 162]

vor 1 Minute schrieb KeeperOfCoffee:

Eine gesunde Lebenseinstellung benötigt keine App

Das ist richtig, aber woher soll man das Gefühl bekommen was ist richtig, bzw. was ist überhaupt eine normale Menge? Wie viel KH sind normal für mich?
Grade solche Apps zeigen Dir das Nudeln, Reis etc. mega die Kcal Schleudern sind und man ggf. einfach mal eine Alternative ausprobiert...

[Minerva/8 11]

Man nimmt auch mit gesunden Lebensmitteln zu, sobald er sein KCAL Bedarf überschreitet.

Er könnte auch nur mit MCDoof abnehmen, aber das hat dann ganz andere Nachteile.

 

[Iceman75 16]

Also ich tracke ALLES mit MyFitnesspal. Und dass passt auch so ganz gut. Achte auch auf die Makros und das ich mir die KCAL nicht mit 3 BigMac pro Tag reinziehe.

Der Trainer im Studio hatte mir mal gesagt, das zu wenig auch mist ist. Da der Körper denkt jetzt ist totale Dürre und alles irgendwie in Fett speichert was er bekommt.

[KeeperOfCoffee 611]

vor 6 Minuten schrieb Minerva/8:

Man nimmt auch mit gesunden Lebensmitteln zu, sobald er sein KCAL Bedarf überschreitet.

Mit gesunden Lebensmitteln wird aber schneller ein Sättigungsgefühl erzeugt, da er mehr davon essen kann als von ungesunden. Letztendlich bekommt er davon mehr in den Magen. Wer auf sein natürliches Sättigungsgefühl achtet muss sich keine Sorgen machen. Ein Magen mit viel Gemüse und etwas Hühnchen ist was ganz anderes als ein Magen voller Burger

100 Gramm Kartoffeln sind z.B. 70 KCAL...bei 2500 am Tag könnte er also 3,5 Kilo Kartoffeln essen....wer macht das schon. Einfach Dinge essen, die langsam in Energie umgewandelt werden (Kartoffel war z.B. nicht das beste Beispiel :D)

bearbeitet 10. Dezember 2018 von KeeperOfCoffee

[Nopp 162]

vor 1 Minute schrieb KeeperOfCoffee:

Mit gesunden Lebensmitteln wird aber schneller ein Sättigungsgefühl erzeugt, da er mehr davon essen kann als von ungesunden

Hmmm,  diverse gesunde Lebensmittel haben massenhaft Kalorien, wie z.B. Bohnen, diverses Obst, Nüsse... 
Da ist nach nem Teller auch schon mal Schicht im Schacht.
Aber ich verstehe Deinen Ansatz. 
Man sollte sich mit dem Thema befassen, wenn man es ernsthaft durchziehen und auch verstehen möchte. Eine App braucht man theoretisch anschließend nicht mehr, außer man möchte ein bestimmtes Pensum/Ziel erreichen.
 

[KeeperOfCoffee 611]

vor 3 Minuten schrieb Nopp:

Hmmm,  diverse gesunde Lebensmittel haben massenhaft Kalorien, wie z.B. Bohnen, diverses Obst, Nüsse... 

Stimmt man muss sich damit befassen was gut ist. Deswegen wäre wohl der bessere Tipp, sich mal Rezepte zu suchen. Gibt viele Foren Blogs, Fitnessseiten die sich damit beschäftigen.

Auch: Es empfiehlt sich mehrere Portionen am Tag zu essen. Sprich 5 kleinere Portionen die deinen Energiebedarf über den Tag decken. Somit hat der Magen immer was zu tun. Diese Portionen sind natürlich kein ganzen Mittagessen, sondern wesentlich kleiner. In der Realität leider oft schlecht umzusetzen

Aber wie gesagt, dazu gibt es viel im Netz

bearbeitet 10. Dezember 2018 von KeeperOfCoffee

[Nopp 162]

Gerade eben schrieb KeeperOfCoffee:

Auch: Es empfiehlt sich mehrere Portionen am Tag zu essen. Sprich 5 kleinere Portionen die deinen Energiebedarf über den Tag decken.

Guter Rat. Ich schaffe es selber aber überhaupt nicht dass für mich durchzusetzen.
Liegt wohl am Job  

[Whiz-zarD 423]

vor 4 Minuten schrieb KeeperOfCoffee:

Vor allem sind diese Apps frustrierend, wenn das Ergebnis anders ist, als dir die App weiß machen will.

Nahrungsmittel können auch noch zusätzlich Flüssigkeit binden. Balaststoffe können z.B. pro Gramm bis zu 100 g an Flüssigkeit binden, was dazu führt, dass man auch mehr Gewicht auf die Waage bringt, obwohl man vielleicht nur Gemüse und Wasser zu sich genommen hat. Wenn man dann sogar noch Sport betreibt und sich Muskeln bilden, so haben diese ja auch ein Gewicht. Man sollte sich also nicht auf das Gewicht verlassen, ob man abnimmt, oder nicht, sondern auch genau den Körper beobachten. Also z.B. wird das Gesicht schlanker oder wird der Bauchumfang weniger.

vor 10 Minuten schrieb Nopp:

Grade solche Apps zeigen Dir das Nudeln, Reis etc. mega die Kcal Schleudern sind und man ggf. einfach mal eine Alternative ausprobiert...

Man kann aber jetzt nicht Nudeln und Reis verteufeln, denn sie bieten dir viel Energie und wenn und Muskel aufbauen möchtest oder mehr Ausdauersport betreiben möchtest, brauchst du diese Energie.

vor 2 Minuten schrieb KeeperOfCoffee:

Aber wie gesagt, dazu gibt es viel im Netz 

Aber auch viel Mist und jeder erzählt dir was anderes.

[Nopp 162]

Gerade eben schrieb Whiz-zarD:

Man kann aber jetzt nicht Nudeln und Reis verteufeln, denn sie bieten dir viel Energie und wenn und Muskel aufbauen möchtest oder mehr Ausdauersport betreiben möchtest, brauchst du diese Energie.

Das habe ich ja auch nicht. Habe nur hingewiesen dass sie mega viel Kcal besitzen.
Ich liebe auch Reis mit //RandomGeflügel// und Gemüse zum Muskelaufbau.
Wenn man abnehmen will ersetzt man halt die Hälfte des Reis mit mehr Gemüse